Релаксационное лечение

Методы расслабления помогают справляться с неизбежными повседневными стрессами и существенно способствуют обретению комфортного душевного состояния. При типичной реакции на стресс повышается давление, учащается пульс, дыхание, напрягаются мышцы, — одним словом, весь организм настраивается на борьбу, а если она представляется безнадежной, то готовится к бегству. В древние времена, когда человек в любой момент мог ожидать нападения диких зверей, такая реакция организма была естественной, так как она служила сохранению рода.

И сегодня она оправданна, если вызвана внешними опасностями и угрозами. Однако в наши дни физические изменения чаще всего вызывают мелкие «стрессоры» (например, семейные ссоры, ожидание в пробке, некорректное замечание со стороны шефа), от которых повышаются давление и пульс, лоб покрывается потом, внутри все кипит от возмущения, а злость не находит выхода.

Нарушения сна, неспособность сосредоточиться, нервозность, головные и желудочные боли, высокое кровяное давление, болезни сердца и системы кровообращения, а также психические нарушения могут быть следствием непреодоленного стресса и неправильной борьбы с ним. Поэтому в современной «стрессовой» жизни важно не избегать стрессов, что само по себе далеко не всегда возможно, а уметь справляться с ними, научившись спокойно их переносить и вовремя преодолевать. В этом вам помогут следующие методики расслабления.

Аутогенная тренировка. Этот метод основан на способности вызывать ощущение тяжести и тепла в различных частях тела, чем достигается состояние глубокой релаксации. При методичном повторении упражнений аутотренинга, которые чаще всего выполняются лежа, в теплом и темном помещении, без каких-либо шумовых помех извне, степень расслабления возрастает. Как только достигается определенный уровень расслабления, вегетативная нервная система как бы переключается с «рабочего» состояния на «отдых». Однако не только те функции организма, которыми управляет вегетативная нервная система, то есть дыхание, сердцебиение или кишечная моторика, можно привести в норму с помощью аутогенной тренировки. Тот, кто регулярно тренируется, становится в итоге более сдержанным, спокойным и уравновешенным. Внутренние зажимы снимаются, страхи преодолеваются, и тем самым повышается работоспособность. Кроме того, в состоянии глубокой релаксации легко заучить формулы самовнушения, помогающие в достижении поставленных целей (к примеру, «я подхожу к другим людям уверенно и без чувства внутреннего страха»). Осваивая эту методику, надо запастись терпением и повторять упражнения снова и снова. Даже дети с восьми лет могут быстро освоить приемы аутогенной тренировки. Не годится этот метод только для людей с ярко выпаженной депрессией, шизофренией и неврозом навязчивых состояний. Прогрессивное расслабление мышц. Этот метод был разработан еще в 30-е годы XX столетия американским врачом Эдмундом Якобсе-ном, освоить его легче и проще, чем аутогенную тренировку. Программа упражнений основывается на наблюдении Якобсена, заметившего, что психическая напряженность и страхи ведут к напряжению мышц и, наоборот, расслабление мышц может уменьшить чувство страха и напряженности. Во время упражнений некоторые группы мышц последовательно сначала сильно напрягаются в течение 5-7 секунд, а затем снова расслабляются. В более длительной фазе расслабления тренирующийся должен почувствовать разницу между напряжением и расслаблением. В результате тренировок удается расслаблять мышцы уже без предварительного их напряжения. Человек, освоивший эту методику, учится ощущать напряжение в различных группах мышц и сознательно расслаблять их. Таким образом он экономит энергию, затрачиваемую организмом на удержание мышц в скованном состоянии. Прогрессивное расслабление мышц, которое, как и аутогенная тренировка, предполагает регулярные упражнения, подходит для людей, страдающих нарушениями сна и спазматическими головными болями, а также дает хорошие результаты при нервозности, внутренней напряженности в стрессовых ситуациях и при психосоматических заболеваниях. В состоянии депрессии и страха может быть использован как дополнительный метод лечения. Медитация. Неустанно работает наш мозг, перескакивает в причудливых ассоциациях от одной мыс- ли к другой, прокручивает перед мысленным взором бесконечные картины и омрачает множеством ненужных забот наши ощущения. В худшем случае опасения способны испортить удовольствие от маленьких радостей, смутные предчувствия отравить жизнь, а бесконечные мысли лишить сна. На этом «пути страданий», как называют его буддисты, медитация выводит к оазисам покоя и тишины. Усмирение вечно «ворчащего» духа и сознания — хотя бы на несколько минут каждый день — позволяет человеку узнать о себе что-то новое. Даже краткие мгновения покоя, отключение машинально проносящихся друг за другом мыслей во время сеанса медитации позволяют достичь глубокого расслабления и придают ощущение силы и уверенности. Для медитации не нужно никаких особых условий, ни музыки, ни позы со скрещенными ногами. Сядьте прямо и удобно на стул, не прижимаясь к спинке. Положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьтесь сначала на дыхании и несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Понаблюдайте, как мысли снова начинают бурлить в вашей голове. Удержите одну из этих мыслей, остановитесь на ней и прогоните все другие нахлынувшие мысли и ассоциации. Это наверняка удастся вам — во всяком случае, при первых попытках медитировать — лишь на короткое время. Но если вы сумеете хотя бы на несколько секунд подчинить себе свои мысли, в дальнейшем вы непременно сможете взять их полностью под контроль. Существует масса возможностей обуздать беспокойные мысли и дать место внутреннему покою и отдыху. Например, примите позу для медитации и сделайте несколько раз глубокий вдох и выдох, сосредоточьтесь на какой-нибудь части тела. Попробуйте «почувствовать» ее. Задержитесь несколько мгновений на этом ощущении, а потом перейдите к другой части тела. Более опытные охотно медитируют о каком-нибудь предмете. При этом необходимо воспринимать этот предмет как таковой, отрешившись от ассоциаций с другими вещами, равно как и от мысленных оценок рассматриваемого предмета.